Cómo mantener los huesos sanos y fuertes

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A veces son lo grandes olvidados.

Aún así resultan fundamentales para sostenernos y tener movilidad. Protegen a los órganos de nuestro cuerpo de sufrir daño, como al cerebro o al corazón y, por si fuera poco, almacenan minerales que liberan cuando los necesitan otros órganos. [1]

Nuestro huesos precisan mimo y cuidado si queremos vivir una vida plena y llena de posibilidades.

Por eso, en el artículo de hoy, vamos a hablar sobre qué pasa cuando los descuidamos y te diremos cómo mantener los huesos sanos y fuertes.

 

Por qué es importante tu salud ósea

cómo mantener los huesos sanos y fuertes

Como ya te comentábamos al principio, las funciones de tus huesos son fundamentales para que puedas tener calidad de vida:

  • Te dan movilidad.
  • Protegen tus órganos vitales que, de otra forma, estarían expuestos a continuas lesiones.
  • Almacenan minerales como el calcio o la vitamina D y los liberan cuando otros órganos los necesitan.

Si no los cuidamos correctamente y les aportamos los suficientes nutrientes, estos pueden romperse con facilidad o causar problemas de salud a largo plazo. [1]

Además, hay ciertos cambios en nuestro sistema óseo debidos a la edad contra los que conviene estar prevenida.

Uno de los más comunes es la osteoporosis.

 

Problemas en tus huesos. La osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos.

Como consecuencia, estos se rompen con facilidad. De esta manera, las personas con osteoporosis pueden sufrir lesiones importantes y roturas por caídas simples, afectando especialmente a la cadera, la espina vertebral y las muñecas.

Has de tener en cuenta que uno de los factores de riesgo que no puedes controlar, además de la edad, es el ser mujer, puesto que la pérdida de densidad ósea aumenta tras la menopausia. Esto ocurre por la disminución de la producción de estrógenos.

 

Siendo mujer tienes más posibilidades de perder densidad ósea

 

 

Por si fuera poco, la osteoporosis es una enfermedad silenciosa y que no avisa. En muchos casos, el diagnóstico viene después de una rotura.

Para que puedas estas más atenta, queremos compartir contigo alguno de los factores de riesgo que no se pueden controlar:

  • La edad.
  • Las mujeres blancas y asiáticas tienen más posibilidades de sufrirlas.
  • Antecedentes familiares; consulta si hay alguien en tu familia que la haya padecido. [2-3]

Pero no todo está fuera de tu mano.

Existen otros factores de riesgo que sí puedes controlar y es aquí donde vamos a centrarnos, porque hay mucho que puedes aprender sobre cómo mantener los huesos sanos y fuertes, y en Renuevathe queremos ayudarte.

 

Cuidar tus huesos, lo que no debes hacer

 

Antes de enseñarte lo que necesitas para cuidar tu salud ósea, nos parece interesante mostrarte aquello que debes dejar de hacer ya para minimizar el riesgo de sufrir osteoporosis o cualquier otra enfermedad relacionada con los huesos.

 

Las dietas poco saludables, el tabaco o la falta de ejercicio afectan directamente a la salud de tus huesos

 

Estos son los factores de riesgo que está en tu mano controlar [1]:

  • Dieta.
    • Lo sabemos, estás harta de escucharlo. Pero es que una dieta rica en grasas saturadas y baja en nutrientes y minerales afecta a cada parte de tu organismo de manera negativa. En concreto para la salud de tus huesos has de asegurarte de consumir suficiente calcio y vitamina D.
  • Ejercicio.
    • Otro clásico. Hacer deporte te ayuda a mantener la salud de todo tu sistema, además de generar endorfinas que te hacen sentir más feliz y motivada. En concreto, llevar una vida sedentaria debilita tanto los huesos como los músculos. No lo olvides, practica al menos 30 minutos de deporte al día y combina ejercicios de fuerza con cardio, es lo mejor para tu salud a corto y largo plazo.
  • Tu peso.
    • Siempre hablamos de la importancia de controlar nuestro peso para la salud, pero nos referimos la mayoría de las veces a no sobrepasar el peso que nos conviene. En esta ocasión vamos por otro sitio. Pesar de menos (y sí, también ocurre) es un factor de riesgo para sufrir osteoporosis.
  • Fumar.
    • La realidad es que es un hábito bueno para nada. En concreto, evita que el cuerpo utilice el calcio que consumes y provoca que se llegue antes a la menopausia.
  • Alcohol.
    • Otro hábito nocivo es el consumo excesivo de alcohol. Aumenta mucho la probabilidad de tener osteoporosis.

 

Cómo mantener los huesos sanos y fuertes

cómo mantener los huesos sanos y fuertes

 

Ahora que ya sabes los hábitos que debes evitar para mantener tu salud ósea, te estarás preguntando cuáles son las rutinas que has de incorporar para dejar la osteoporosis fuera de tu vida.

Como siempre, la alimentación es fundamental pero ¿que debes comer para mantener tus huesos sanos y fuertes?

 

El calcio

Es fundamental.

Esto seguro que te lo sabes porque, digamos, es sabiduría popular.

Se necesita mucho calcio para mantener los huesos sanos y fuertes pero, además de leche, ¿qué puedes comer para asegurarle a tus huesos suficientes cantidades de calcio?

Te lo contamos nosotras [1-4]:

  • Legumbres
  • Pescados como la sardina o el salmón
  • Frutos secos
  • Semillas como el lino
  • Verduras de hoja verde como el brócoli o las coles de bruselas

Puedes encontrar también productos como el tofu o la leche de soja fortificada con calcio que te irán genial si no quieres (o no puedes) tomar leche natural o sigues una dieta vegana.

Eso sí, si tu dieta te lo permite, debes saber que los lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio, suponiendo el 48% del total. En un artículo de Efe Salud sobre este tema, la responsable de salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, asegura que el 82% de las mujeres entre 45 y 65 años tienen una ingesta inferior a sus necesidades.

Para que te hagas una idea, esta debe de ser de unos 800 miligramos al día, según Aragón.

Así que tenlo muy en cuenta a la hora de planificar tus menús.

 

La vitamina D

Es fundamental para que tus huesos puedan absorber las cantidades de calcio que consumes.

La mayor fuente de esta vitamina es la luz solar, pero ten en cuenta que debes ser muy prudente cuando te expongas al sol. Habitualmente, y más en nuestro soleado país, exponerse al sol durante 10 minutos, siempre protegida, suele ser suficiente para obtener las cantidades necesarias de vitamina D que provengan de esa fuente.

Para que estés siempre segura, te dejamos este artículo donde te explicamos cómo cuidar tu piel de los daños solares.

En cuanto a la alimentación, puedes obtener vitamina D comiendo pescados grasos, mantequilla y huevos. [5]

 

Los suplementos que te ayudan

Otra rutina que puedes implementar y que te ayudará a mantener los huesos sanos y fuertes son los suplementos especialmente destinados a tu salud.

En primer lugar, queremos recomendarte Salud Femenina un complejo vitamínico pensado especialmente para las necesidades biológicas que tenemos como mujeres.

El desgaste físico y hormonal al que estamos expuestas nos pide un cuidado especial, y este kit nos proporciona beneficios específicos para cuidarnos, como el control del metabolismo de estrógenos.

 

En la misma línea, tienes disponible el complejo vitamínico Salud Femenina Total  que te ayudará de una forma más completa a regular nos niveles hormonales de tu organismo y proporcionará a tu cuerpo todo lo que necesita para estar saludable.

 

Y si tienes alguna duda, siempre puedes encontrar a tu Asesora de Bienestar en el chat que aparece en la parte inferior izquierda de tu pantalla.

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FUENTES

  1. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia. Recuperado de: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/salud-hueso/bone-health-for-life-espanol
  2. Richard W. Besdine (07/2019) Cambios corporales relacionados con el envejecimiento. Recuperado de: https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/salud-de-las-personas-de-edad-avanzada/envejecimiento-del-organismo/cambios-corporales-relacionados-con-el-envejecimiento
  3. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU (29/06/2020). Osteoporosis, Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/osteoporosis.html
  4. Javier Tovar, (26/07/2017) Hierro y calcio en las necesidades nutricionales de la mujer. Recuperado de: https://www.efesalud.com/hierro-calcio-necesidades-nutricionales-mujer/
  5. Asesoramiento médico de confianza de la Academia Americana de Médicos de Familia. Vitamina D. Recuperado de: https://es.familydoctor.org/vitamina-d/?adfree=true

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